Parar de fumar é algo que vai muito além do querer. Tanto que o tabagismo consta na Classificação Internacional de Doenças (CID) como uma doença crônica. Diante disso, não é de se estranhar que a maioria dos fumantes só alcança o sucesso após mais de uma tentativa. Como forma de encorajar você nesta missão (que não é fácil, sabemos), aí vão 7 passos para parar de fumar, com base em recomendações do Ministério da Saúde.

Passo 1 – Tenha determinação

Esse é ponto principal. Você é o protagonista de um processo que se inicia com a tomada da decisão de parar de fumar e se prolonga até que alcance a abstinência.

Especialistas recomendam que se vença o “piloto automático”, observando o que faz você fumar. Registrar o que acontece nos intervalos de tempo entre um cigarro e outro é interessante para o autoconhecimento (que sempre ajuda a fortalecer a causa). Outra boa estratégia é deixar o cigarro bem longe: nesse caso, a preguiça de ir até ele pode ser uma grande aliada.

Você sabia? No tratamento do SUS, o atendimento é feito em intervalos semanais no primeiro mês e quinzenais no segundo. Espera-se que o fumante largue o tabagismo até a terceira semana.

Passo 2 – Escolha uma data específica

Somente 3% dos fumantes conseguem parar de fumar de maneira abrupta, de acordo com o Ministério da Saúde. Para saber se você está entre eles, só tentando. E marcar um dia para isso pode fazer toda a diferença – desde que a data não seja muito distante, recomendam os especialistas.

Esse é um aspecto bastante individualizado do processo, por isso, a ocasião deve ser significativa para você, ter algo que vá servir para fortalecer e manter a abstinência. O legal de escolher uma data específica é estar atento para começar a perceber e desfrutar os benefícios de ter parado de fumar.

Você sabia? A fissura pelo cigarro é intensa, mas dura, no máximo, cinco minutos. Os benefícios se apresentam a partir das primeiras 24 horas sem fumar e vão aumentando com o tempo.

Passo 3 – Corte os gatilhos do fumo

É necessário prestar atenção nos costumes que "chamam" o cigarro e, assim, podem atrapalhar o seu objetivo.

Você fuma por causa do cafezinho? Suspenda a bebida por um tempo. Tem um colega fumante que sempre pede companhia? Invente uma desculpa para não ir. A vontade de fumar vem depois das refeições? Vá escovar os dentes assim que terminar. Continue assim até que esteja preparado para abandonar o hábito.

Os especialistas do Ministério da Saúde contam que um dos gatilhos mais complicados é o álcool, que acelera o metabolismo da nicotina e faz a fissura por cigarro voltar mais rápido.

Sem contar que o efeito da bebida diminui o autocontrole, atrapalhando a decisão de não fumar (ou, em alguns casos, estimulando a pessoa a fumar ainda mais). Então, vale evitar!

Você sabia? Além de escovar os dentes várias vezes ao longo do dia, chupar gelo e comer cubinhos de frutas geladas ajudam a controlar a vontade de fumar.

Passo 4 – Escolha um método

De acordo com especialistas do Instituto Nacional do Câncer (Inca), o tratamento deve ser individualizado, respeitando o perfil de cada pessoa. No entanto, existem, basicamente, duas maneiras comuns de parar de fumar: de forma abrupta ou gradualmente.

Com o tempo e novas pesquisas, os especialistas perceberam que alguns indivíduos se sentem mais confortáveis e confiantes com a parada gradual, que pode ser feita de duas maneiras: reduzindo gradativamente o número de cigarros fumados por dia ou adiando o horário de fumar o primeiro cigarro.

É importante ressaltar que o tempo de redução não deve ser longo (não, você não pode ficar enrolando) e que o foco é mesmo a interrupção total (e não apenas uma diminuição de frequência ou quantidade de cigarros).

Você sabia? Fazer uma agenda pode favorecer o método gradual. Sabendo a hora em que fumou pela última vez, você estipula intervalos antes de acender o próximo cigarro, tendo como meta aumentar o tempo entre um e outro.

Passo 5 – Procure ajuda médica

Diversos profissionais da saúde, como médicos, psicólogos, enfermeiros, fisioterapeutas, dentistas, são capacitadas pelo Ministério da Saúde para fazer um trabalho multidisciplinar e, assim, ajudar você a parar de fumar.

Os especialistas do Inca explicam que cada pessoa tem um grau de dependência diferente e, de acordo com cada caso, avalia-se a necessidade (ou não) de apoio de medicamentos.

Em geral, são utilizados aqueles de reposição de nicotina (adesivos e gomas de mascar) e/ou o cloridrato de bupropiona (que é um tipo de antidepressivo). Alerta: tudo sempre com prescrição médica, porque até o produto mais “inocente” pode trazer efeitos colaterais.

Você sabia? Os medicamentos têm indicações precisas e são utilizados para minimizar os efeitos da abstinência da nicotina. O eixo fundamental do tratamento é sempre a abordagem comportamental.

Passo 6 – Aposte em elementos saudáveis

Para vencer a fissura, você pode contar com recursos simples como tomar mais água gelada e água de coco, comer palitos de cenoura crua, frutas geladas picadas, cristais de gengibre, mascar cravos, chupar pequenos cubos de gelo e picolés de frutas sem açúcar.
Todos são exemplos de elementos saudáveis (e de baixas calorias, já que ninguém quer engordar no meio do caminho) que ajudam a driblar a vontade de fumar.

Outros grandes aliados são os exercícios. De acordo com o Ministério da Saúde, está comprovado cientificamente que a atividade física regular diminui a vontade de fumar ao mesmo tempo em que estimula você a permanecer na sua meta. (Afinal, contará com mais disposição, respiração mais fluida e maior qualidade de sono, só para citar alguns benefícios).

Você sabia? O cigarro “rouba” a vitamina C do organismo, piorando muito a imunidade de quem fuma. Assim, vale investir em alimentos ricos nesse nutriente (como legumes crus e frutas), para repor o que foi perdido e fortalecer a saúde.

Passo 7 – Troque experiências

Participar de grupos de apoio pode ser a chave do sucesso para parar de fumar de uma vez por todas. Nesse tipo de encontro, você conhece outros casos, troca experiências, descobre como driblar as dificuldades e agrega informação.

Os especialistas do Ministério da Saúde explicam que o ideal é que os encontros ocorram semanalmente, ao longo de um mês – quando se espera que a pessoa já tenha largado o cigarro. Após isso, podem passar a ser quinzenais e, então, mensais, até que se complete um ano de abstinência.

Você sabia? A legislação que proíbe o fumo em lugares fechados mostra que o seu controle sobre o cigarro é maior do que você imagina. Use isso a favor da sua mudança de hábitos, frequentando mais lugares com esse perfil.

Quer ajudar alguém a parar de fumar?

O apoio não deve se transformar em pressão ou crítica. Os especialistas do Inca reforçam que a decisão de parar de fumar é sempre do fumante, que normalmente lida muito mal com a cobrança de quem está ao redor.

Se você estiver empenhado em ajudar, eles aconselham a oferecer um copo de água gelada, uma fruta, convidar para um passeio, propor uma atividade que dê prazer ao fumante. Tudo sem fazer muitos comentários.

 

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