Em 2010, um estudo publicado na revista científica Lancet deu o alerta: se a população mundial conseguir reduzir seis dos principais fatores de risco em saúde, será possível evitar 37 milhões de mortes até 2025. Oito anos depois, o que os pesquisadores descobriram ainda tem grande impacto e vale a pena ser reforçado, principalmente quando o objetivo é se manter afastado de doenças.

Quais são esses fatores de risco em saúde?

Tabagismo, consumo de álcool, excesso de sódio na alimentação, pressão alta, níveis elevados de açúcar no sangue e obesidade: causas importantes para o desenvolvimento das principais doenças não transmissíveis, que são as cardiovasculares (como infarto e derrame), as respiratórias crônicas, o câncer e o diabetes. A seguir, veja como rever os seus hábitos de vida e reforçar a saúde.

Deixe de ser sedentário

De acordo com a pesquisa da Lancet, a melhora da qualidade de vida está relacionada ao gasto calórico diário. E isso não significa que você precisa se dedicar exclusivamente à prática de exercícios. A ideia é se movimentar o máximo possível: reduza o tempo que passa sentado, suba escadas, pedale até o trabalho, caminhe na hora do almoço. Hoje existem diversos recursos tecnológicos que avaliam seus movimentos. Para um bom condicionamento físico, o recomendado é dar pelo menos 10.000 passos diários. Coloque isso como meta!

Atinja um peso ideal

A regra geral de gastar mais energia do que se consome se aplica à maioria das pessoas que precisa emagrecer. Nesse caso, mudanças na alimentação devem ser combinadas com a prática de exercícios – de preferência, na forma de treinos que alternam atividades aeróbicas com trabalho de força, para potencializar o trabalho do metabolismo na queima de gorduras.

Lembrando que estar no peso ideal é um importante fator para afastar doenças crônicas não transmissíveis, que são aquelas que não apresentam sintomas a menos que estejam em estado avançado. Então, é uma questão que vai muito além da estética.

Apague o cigarro

Deixar de fumar pode ser feito por meio da redução progressiva ou parada abrupta. De acordo com o Ministério da Saúde, as duas opções são válidas. Quem opta por reduzir aos poucos a quantidade diária de cigarros pode não sofrer tanto com os sintomas de abstinência, mas deve estipular uma data limite para deixar o cigarro de vez.

Entre as principais recomendações para “driblar” o vício estão: aumentar a ingestão de líquidos, mascar chicletes (inclusive aqueles com nicotina, com orientação médica) ou pedaços de cravo, fazer exercícios físicos. Evitar situações que sirvam de gatilho para fumar, como tomar café ou bebida alcoólica, também é importante para ter sucesso na meta.

Mantenha uma alimentação saudável

Independentemente de ter ou não que perder peso, é importante manter um hábito alimentar saudável. E como fazer isso? Aumentando o consumo diário de alimentos in natura, priorizando verduras, legumes, frutas, grãos, cereais integrais e gorduras boas (presentes em azeite, abacate, peixes, linhaça) e evitando produtos industrializados (riquíssimos em sódio), alimentos refinados, frituras, gorduras saturadas (presentes em carnes, leite integral, queijos amarelos). Nesse aspecto, a recomendação do Ministério da Saúde é clara e facilita muito a rotina alimentar: descasque mais e desembale menos.

Beba mais água

Não existe um consenso quanto à quantidade ideal de água que se deve consumir ao longo do dia para manter o corpo funcionando direitinho. Mas existem dois parâmetros que podem ser seguidos: não espere sentir sede e fique de olho na urina – o ideal é que se mantenha clarinha. Se estiver com um tom amarelo forte, é sinal de que você precisa se hidratar melhor.

E atenção: a água deve ser ingerida ao longo do dia, mas não durante as refeições, quando o ideal é não ingerir nenhum tipo de líquido. Isso causa dilatação do estômago e pode atrapalhar a sensação de saciedade, fazendo com que você consuma uma quantidade maior de comida.

Evite refrigerantes e álcool

Os refrigerantes já são considerados vilões da saúde pela grande quantidade de açúcar que fornecem, abrindo as portas para que o excesso de peso se instale. Mas mesmo as versões light e zero também trazem prejuízos. Ricas em sódio e aditivos químicos, quando consumidas regularmente, provocam alterações metabólicas que, com tempo, favorecem o acúmulo de gordura no organismo. O mesmo vale para sucos, chás enlatados, água tônica e água gaseificada com sabor.

Quanto às bebidas alcoólicas, além supercalóricas, quando ingeridas em excesso, dão um “aviso” de que o organismo está sendo envenenado. Com isso, o metabolismo volta seus esforços para o trabalho de se livrar dessas toxinas e deixa de lado uma série de processos que protegem a saúde. O resultado é um corpo muito mais suscetível a doenças.

Durma mais

A privação de sono aguda, ou seja, passar uma ou algumas noites sem dormir traz consequências negativas em dois aspectos. O primeiro você já percebe de cara: mais risco de acidentes, memória prejudicada, menos atenção, baixa concentração e mais irritabilidade. O segundo diz respeito a uma desregulação metabólica que leva ao aumento do nível de açúcar no sangue – fator que causa maior propensão ao ganho de peso, ao desenvolvimento de diabetes e de doenças cardiovasculares. Então, vale a pena cuidar melhor do seu descanso!

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