De acordo com o Ministério da Saúde, 72% dos brasileiros sofrem com alterações no sono, entre elas, a insônia. Então, no conteúdo de hoje, você entenderá o que causa a insônia e verá 10 dicas para te ajudar a ter uma noite de sono de qualidade. Continue a leitura!

 

O que é a insônia e quais os sintomas?

A insônia é um distúrbio que se caracteriza não só pela dificuldade de começar a dormir, mas também de continuar dormindo ou até acordar antes do horário programado. Geralmente a causa da insônia tem relação com mudanças no humor, estresse, falta de exercícios físicos, doenças crônicas e uso de alguns medicamentos, por exemplo. Portanto, é difícil identificar apenas com o primeiro diagnóstico.

De acordo com o Consenso de Insônia da Associação Brasileira de Medicina do Sono (ABMS), a insônia está classificada em três categorias de acordo com sua frequência e duração. São elas:

- Transiente: dura apenas alguns dias podendo atingir até três semanas;

- Crônica: com longa duração, é aquela que dura mais de 3 meses;

- Intermitente: possui curta duração, ocorre de tempos em tempos, pois entre esses períodos há sono regular.

 

Sintomas da insônia

De acordo com o Ministério da Saúde, os sintomas da insônia são:

- Dificuldade em iniciar o sono;

- Dificuldade em manter o sono;

- Despertar antes do desejado;

- Resistência em ir para a cama no horário apropriado;

- Dificuldade para dormir sem a intervenção dos pais/cuidadores.

Além disso, os sintomas acima estão frequentemente associados a fadiga, problemas de atenção, irritabilidade, alterações de comportamento, perda de motivação, propensão para acidentes e preocupação constante.

 

O que causa a insônia?

As causas podem ser orgânicas ou psíquicas, então, geralmente, esses sintomas são diagnosticados pela própria pessoa e o tratamento é bastante eficaz quando realizado com disciplina.

 

- Estresse e transtornos psiquiátricos

Segundo o Ministério da Saúde, a insônia é uma resposta anormal ao estresse (sendo essa, a principal causa), mas frequentemente é associada a questões psiquiátricas. Por exemplo, indivíduos com transtorno de humor, ansiedade ou personalidade têm mais predisposição a desenvolverem quadros de insônia.

 

- Maus hábitos de sono

Por exemplo, ter noites de sono irregulares, tirar sonecas longas durante o dia e consumir cafeína ou álcool antes de dormir podem desregular o ritmo circadiano.

 

- Ambiente inadequado

Um quarto bagunçado, muito quente, frio, barulhento ou com luz excessiva, por exemplo, pode atrapalhar o sono.

 

- Idade

O problema é mais comum em idosos, pois o sono é mais fragmentado nessa faixa etária, além de apresentar mais comorbidades que interferem no funcionamento noturno e diurno.

 

- Sexo

Mulheres têm maior propensão ao desenvolvimento de insônia devido às alterações hormonais, principalmente após a menopausa.

 

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10 dicas para evitar a insônia

A insônia pode ter um impacto significativo na qualidade de vida, mas adotar hábitos saudáveis de sono e fazer ajustes no estilo de vida são medidas que podem ajudar a superar esse desafio. Então, agora que entendemos o que causa a insônia, aqui estão 10 dicas infalíveis para melhorar a qualidade do sono:

 

1. Estabeleça uma rotina

Mantenha um horário regular de sono, ou seja, vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana.

 

2. Crie um ambiente calmo

Certifique-se de que seu quarto seja confortável e, principalmente, escuro e silencioso para promover um sono tranquilo.

 

3. Evite telas antes de dormir

A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos pode interferir na produção de melatonina, o hormônio do sono. Então, desligue os dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.

 

4. Pratique relaxamento

Técnicas de relaxamento, como meditação e respiração profunda, por exemplo, podem ajudar a acalmar a mente e preparar o corpo para o sono.

 

5. Limite a ingestão de cafeína e álcool

O consumo de cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono é uma causa significativa da insônia, pois eles interferem o padrão de sono. Então, evite o consumo próximo de dormir.

 

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6. Faça atividade física regular

Exercitar-se durante o dia pode ajudar a melhorar a qualidade do sono à noite, mas evite exercícios intensos muito perto da hora de dormir.

 

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7. Mantenha a temperatura adequada

Um quarto fresco e bem ventilado é ideal para um sono tranquilo, mas certifique-se de que a temperatura seja confortável.

 

8. Evite refeições pesadas à noite

Comer uma refeição pesada antes de dormir pode causar desconforto no estômago e dificultar o sono. Por isso, opte por refeições leves e saudáveis.

 

9. Limite as sonecas diurnas

Se precisar de uma soneca durante o dia, mantenha-a curta e antes das três da tarde.

 

10. Consulte um profissional de saúde

Se a insônia persistir, é importante procurar a ajuda de um profissional de saúde qualificado para avaliar a causa e oferecer orientações específicas, pois, segundo a ABMS, o sono de má qualidade:

- Reduz a memória e a atenção;

- Reduz a libido;

- Causa oscilações de humor;

- Aumenta o peso corporal;

- Aumenta o risco de acidentes;

- Dificulta o raciocínio lógico e a criatividade.

Lembre-se de que a insônia pode variar de pessoa para pessoa, portanto, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. Experimente diferentes estratégias e ajuste conforme necessário para encontrar o melhor caminho para uma boa noite de sono.

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