Ganhar massa muscular é um objetivo comum entre adultos que buscam melhorar sua saúde e aparência física. A massa muscular é fundamental não apenas para a estética, mas também para a saúde geral, pois desempenha um papel crucial no processo do envelhecimento, na manutenção do metabolismo, na sustentação do esqueleto e na prevenção de lesões. Para aqueles que começaram a treinar e desejam aumentar o ganho de massa muscular, aqui estão algumas dicas práticas para ajudar a alcançar esse objetivo.

 

Entenda o que é massa muscular

A massa muscular é composta por fibras musculares que se contraem para gerar movimento. O aumento da massa muscular, também conhecido como hipertrofia, ocorre quando essas fibras se tornam maiores e mais fortes em resposta ao estresse físico, como o exercício.

Além de melhorar a estética corporal, a massa muscular é vital para a saúde. Afinal, ela ajuda a manter o metabolismo ativo, o que é essencial para a perda de peso e a manutenção de um peso saudável. Além disso, músculos fortes contribuem para a estabilidade das articulações, reduzindo o risco de lesões.

Outro ponto importante é que a massa muscular desempenha um papel crucial na recuperação de pacientes internados e acamados. Essa importância se dá porque a massa muscular ajuda a prevenir a atrofia que ocorre pela síndrome da imobilidade, um problema comum em pacientes que passam longos períodos de tempo sem movimentação.

Portanto, a manutenção da massa muscular pode acelerar o processo de recuperação, retornando a força e a resistência do paciente, o que facilita a fisioterapia e outras formas de reabilitação física. Em associação é importante que os pacientes internados e acamados recebam uma nutrição adequada com ênfase no aporte proteico e, quando possível, realizem exercícios da reabilitação hospitalar para preservar a massa muscular e promover uma recuperação mais rápida e eficaz.

 

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5 dicas para ganhar massa muscular
 

1. Faça exercícios de força

A base para ganhar massa muscular são os exercícios de força, como musculação, levantamento de peso ou com o próprio peso do corpo. Esses exercícios causam micro lesões nas fibras musculares, que, ao se regenerarem, aumentam em tamanho e força. Por isso, é importante focar principalmente nos grandes grupos musculares para um desenvolvimento equilibrado. A recomendação é de, ao menos, dois treinos de força por semana, com entre 8 e 15 repetições executadas por série de exercícios, a depender da carga utilizada.

 

2. Aumente a intensidade gradualmente

Para continuar progredindo, é crucial aumentar gradualmente a intensidade dos treinos. Isso pode ser feito aumentando o peso, o número de repetições ou a frequência dos exercícios. Mas, para uma progressão de treino adequada e segura, considere uma recomendação do profissional de educação física para evitar lesões musculares.

 

3. Descanse adequadamente

O descanso é essencial para o crescimento muscular. Afinal, durante o sono e os períodos de descanso, o corpo se recupera e as fibras musculares se regeneram. Portanto, certifique-se de dormir de 7 a 8 horas por noite e de descansar os grupos musculares treinados por pelo menos 48 horas antes de exercitá-los novamente.

 

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4. Alimente-se corretamente

A alimentação tem um papel fundamental no ganho de massa muscular. É importante consumir proteínas suficientes, pois elas são os blocos construtores dos músculos. De acordo com a International Society of Sports Nutrition (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, a recomendação para ingestão proteica em casos de hipertrofia está entre 1,4 e 2,0g/kg/dia para a maioria dos indivíduos adultos saudáveis.

Fontes de proteína incluem carnes magras, peixes, ovos, laticínios, legumes e suplementos proteicos. Além disso, carboidratos e gorduras saudáveis são necessários para fornecer energia e auxiliar na recuperação muscular. Portanto, mantenha uma dieta rica, equilibrada e acompanhada por um profissional nutricionista.

 

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5. Consulte um profissional

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento ou mudança na dieta, é recomendável consultar um profissional de saúde, como um médico, um nutricionista ou um personal trainer. Afinal, somente eles podem fornecer orientações personalizadas com base em suas necessidades e objetivos específicos.

Em resumo, para um ganho de massa muscular eficaz, é essencial combinar uma alimentação rica em proteínas com um treinamento de força bem planejado. Além disso, ajustes na dieta e no treino podem ser necessários ao longo do tempo para garantir resultados contínuos.

 

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Ganhar massa muscular é um processo que exige dedicação, paciência e consistência. Ao seguir estas dicas e manter um estilo de vida saudável, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de fitness e saúde. Lembre-se de que cada pessoa é única, e o que funciona para um indivíduo pode não ser o melhor para outro. Portanto, ouvir o seu corpo e ajustar seu plano conforme necessário é crucial para o sucesso a longo prazo.
 

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